Trening górnych partii ciała umożliwia podkreślenie i wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę ciała. Są one także angażowane, gdy musimy coś przesunąć lub przeciągnąć. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom możemy czuć się lepiej i świetnie wyglądać. Niektórzy trenerzy stosują wyraźny podział ciała na górną i dolną strefę – każdą z nich polecają trenować podczas osobnych sesji. Taki plan jest bardziej komfortowy dla trenującego, pomaga mu się skupić na konkretnych mięśniach oraz budować większą świadomość ciała.
Trening na górne partie mięśni — dlaczego warto?
Wzmacnianie mięśni rąk, brzucha i pleców jest potrzebne zarówno mężczyznom, jak i kobietom. Panie często obawiają się nadmiernie rozbudowanych barków lub bicepsów — zupełnie bez potrzeby, ponieważ poprzez dobór odpowiednich ćwiczeń można kształtować wielkość mięśni według naszych preferencji. Z kolei mężczyźni mogą pracować z większymi obciążeniami na siłowni i przy odpowiedniej diecie uzyskać bardzo satysfakcjonujące efekty.
Do górnych partii ciała, które warto wzmacniać, należą mięśnie:
- klatki piersiowej — piersiowy większy i mniejszy, podobojczykowy, zębaty przedni,
- rąk — biceps, triceps, aktony (mięśnie naramienne: przedni, boczny, tylny),
- barków — mięśnie stożka rotatorów (pod grzebieniowy, nadgrzebieniowy, obły mniejszy, pod łopatkowy),
- brzucha — proste, skośny wewnętrzny i zewnętrzny, piramidowy, poprzeczny
- pleców (grzbietu) – najszerszy i czworoboczny grzbietu, mięśnie obłe (większy i mniejszy), pod grzebieniowy, równoległoboczny, zębaty tylni, prostowniki grzbietu.
Trening na górne partie mięśni jest polecany nie tylko osobom zainteresowanym rzeźbieniem swojego ciała. Powinni z niego skorzystać także ci, którzy w związku z wykonywaną pracą zawodową, spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej. Trening górnych partii pomoże im wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała oraz zniesie dolegliwości bólowe wynikające z takiego stylu życia.
Trening na górne partie mięśni na siłowni
Mięśnie górnych części ciała możemy wzmacniać w różnoraki sposób, np. poprzez domowe ćwiczenia z gumą lub hantlami. Warto jednak zdecydować się na profesjonalny trening na górne partie mięśni na siłowni pod okiem doświadczonego trenera, który pokaże nam jak wykonywać ćwiczenia, z jaką intensywnością i ilością powtórzeń. Ma to duże znaczenie zwłaszcza dla osób początkujących. Ponadto siłownie dysponują odpowiednim sprzętem umożliwiającym pracę nad wszystkimi mięśniami swojego ciała.
Trening na górne partie mięśni na siłowni obejmuje, takie ćwiczenia jak:
- wyciskanie sztangi na leżąco — angażuje wiele partii mięśni, m.in. klatki piersiowej, barków, ramion; ciężar, który podnosimy, musi być dostosowany do naszych możliwości, tak aby nie spowodować kontuzji; praca z mniejszym obciążeniem i przy szerzej rozstawionych rękach na gryfie przyniesie największe korzyści naszym mięśniom piersiowym,
- krzyżowanie linek wyciągów stojąc — wyciąg należy ustawić wysoko, a obciążenie powinno być niezbyt duże, w tym przypadku ważniejsza jest precyzja wykonywanego ćwiczenia oraz jego ilość powtórzeń; trening ten pozwala nam wzmocnić mięśnie barków oraz klatki piersiowej,
- podciąganie na drążku — popularne ćwiczenie, które świetnie angażuje mięśnie grzbietu oraz bicepsy; jak zawsze lepiej skupić się na prawidłowej technice wykonywanego ćwiczenia niż ilości powtórzeń,
- francuskie wyciskanie hantli na ławeczce — to ćwiczenie pozwala wzmocnić triceps; początkowo należy rozpocząć pracę z mniejszym obciążeniem, aby wraz ze wzrostem mięśni zwiększać ciężar hantli.
Pamiętajmy, aby zawsze dobrze ocenić stan naszego zdrowia oraz możliwości ciała — nie warto się nadmiernie forsować, gdyż nie tylko nie przyniesie to szybszych efektów ćwiczeń, ale także może być przyczyną poważnych kontuzji. Trening górnych partii będzie najbardziej wydajny, jeżeli wypracujemy dobrą technikę wykonywanych ćwiczeń.
